| ☆♥☆ ダイエットメモ ☆♥☆ |
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体重も標準以下なのに、体脂肪率が25％を超えたり30％を超えて「肥満」と判定される正常体重肥満つまり隠れ肥満は低カロリーの食事をして体重は減ったものの 体脂肪率は減らないで増えてしまい生活習慣病の危険にさらされてしまうのです。 なぜそうなるかと言うと低カロリーにして糖質が不足すると、脳はエネルギー不足を感じます。 それが何か月も続くと、脳は「飢餓状態」と判断して蓄えた体脂肪をあまり使わなくなり、食べた脂肪を燃やすのでなく蓄えてしまうのです。 そして交感神経の機能が低下するので、冷え性や低体温に体のだるさ、低血圧といった症状が現れてきます。 低カロリーでも脳はエネルギー不足にならない食事法は脳のエネルギー源の糖質カロリーの割合を6割くらいにすることだそうです。
空っぽの胃を落ち着かせるために汁物を先に飲んでおかずを半分程度食べてからご飯などの炭水化物を食べると、糖質の吸収がゆるやかになって 満腹感が長持ちします。 ご飯やパンなどを先に食べると食べ過ぎてしまう事があり、味付けを濃くするとご飯をたくさん食べたくなるので薄味が良いですね。 甘い糖類などは吸収が早いので血糖値が早く上がり早く下がるので血糖値の持続が短く、野菜などの繊維質や消化吸収が遅いおかずを食べることで、 血糖値はゆっくり上がりゆっくり下がるので、脳は飢餓状態を感じなくなるそうです。
理想的栄養素を含む食事の1食400キロカロリーを目安とした比率の簡単な選び方 ☆たんぱく質の多い食品からは２種類選びます。 牛乳（ヨーグルト） 120ミリリットル ・チーズ 1枚 ・卵 1個 ・赤身の肉 50グラム・脂の少ない魚 1切れ・豆腐 4分の1丁 ☆糖質の多い食品からはどちらか１種類選びます。 炭水化物 は ご飯 子ども茶わん1杯 ・パン 8枚切り1枚 ・ゆでめん 2分の1玉 果物やイモ類 は 果物の半分 ・イモ類は（かぼちゃ、れんこん、ごぼう、豆類も） ☆料理に使う食用油やマヨネーズ、ドレッシングなどは大さじ2分の1程度 ☆カロリーがほとんどない食品として野菜のイモ類以外やきのこ、海藻 好きなだけ摂って良いのでこれでお腹を満足させてね。 以上は「ためしてガッテン」からの記事を参考にメモしました。
食べる物の順序で満腹感をコントロールして食べる量を減らすことが出来ます。 脳にある満腹中枢が血糖値が高くなったり胃袋の膨らみ具合で指令を出すのでこれを利用して低カロリーの物から 食べて胃袋を膨らませてカロリーを取りすぎないうちに満腹感を得られれば良いのです。 そこで、食べる前に水を飲んだりコンニャクや寒天などを使ったおかずを前菜として食べる効果があります。 また、食事の前にあめ玉１つをなめると血糖値が少し上がるので満腹中枢が反応して食欲を抑えられますがあめ玉をいくつもなめるのでは逆効果となるので あめ玉１つで我慢できないようなら止めるべきです。 私達は、お腹がすいた時にお菓子を口にしますがそのお菓子を生野菜に替えて60回以上かむと野菜本来の自然な旨味を味わうことができてダイエット効果もありそう＾＾。
１ヶ月で痩せられてもリバウンドで１ヶ月で戻ってしまうそうで時間をかけて痩せるのがよくて１年で２ｋｇくらいのペースが理想的と言われています。 そして、スポーツや体を動かす前にたっぷりと水分を取ってから２０分以上動くことを続ける事が必要でその後１〜２時間はカロリーのある物を口にしないことだそうです。 (でも、水分をいっぱい取ってすぐはお腹がびっくりしますよね。) スポーツをしてる間の水分補給はいいのですがスポーツをした後にジュースやビールは止めるべきですね。
痩せるのが目的でなく太らないための方法で毎日の食事を記入するだけがレコーディングダイエットです。 自分の食べたものを記入すればなぜ太るのかがすぐ分かって実際に書いてみるとびっくりするほど私達は食べている事が分かります。 その結果、同じ物を食べるしなくなっていろいろな食べ物を自然と選ぶようになります。 記録することで食事について考えるようになり食べることに気を遣って「本当に食べたいのか」と 自問しながら適正な摂取カロリーを頭にいれて大まかな計算ができるようになると1日に1600〜1800カロリーで 何を食べようかとゲーム感覚で楽しめたら良いですね。 ダイエットを目的にするときは空腹を紛らわせるのに水を飲む事も有効なようです。
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